טיפול בחרדה – כלים מעשיים לשקט פנימי ולחיים מאוזנים

החיים בעולם המודרני ובטח בישראל הפכו את החרדה להפרעה הרגשית הנפוצה ביותר. ריבוי המשימות המקצועיות, החברתיות והמשפחתיות מוביל אותנו לתחושות לחץ וחוסר נוחות כרוניים. הקורונה, ה- 7 לאוקטובר וההתמודדות עם מלחמה ממושכת הוסיפו סטרס לאנשים שכבר קודם היו רווי מתח ועייפות.

עם זאת, החדשות הטובות הן שטיפול בחרדה אפשרי ובהחלט ניתן לחזק את תחושת השלווה הפנימית ולבנות בסיס יציב של רווחה רגשית.

מה זה חרדה?

חרדה היא תגובה טבעית לאיום. החרדה היא תחושת פחד עוצמתי שבהיסטורית האבולוציה האנושית עזר לנו לפעול מהר ולהתמודד. הבעיה נוצרת כאשר החרדה הופכת למצב מתמשך שאינו קשור לאיום מציאותי ושמפריע לרווחה הנפשית ולתפקוד בחיי היומיום. אפשר לחשוב על זה כמו אזעקת שווא – החרדה מזעיקה שוב ושוב, מתריעה על איום שלא קיים. ההתמודדות המתמשכת עם התקפי חרדה, מתישה את את הגוף ואת הנפש. היות שהחרדה היא חוויה עוצמתית ומתישה, עם הזמן עלול להתפתח התנהגות הימנעותית שמטרתה להימנע מטריגרים שמפעילים את התפרצות התקף החרדה.

תסמינים נפוצים של חרדה הם תחושת פחד עוצמתית, דופק מהיר, מתח בשרירים ,תחושת לחץ בחזה, הרגשה שעומדים להתעלף ,זיעה קרה, חולשה בגוף, תחושת חוסר שליטה על הסוגרים.

איך מטפלים בחרדה?

·         מדיטצית מיינדפולנס – החרדה נוצרת מתוך הזדהות והיצמדות לתחושות שעוברות לנו בגוף ולרגשות ולמחשבות שעולות לנו בתודעה. מדיטציית מיינדפולנס היא כלי יעיל שעוזר לנו להרגיש שהמחשבות והרגשות שלנו הם לא אנחנו. היכולת לזהות שהחרדה והמחשבות שמגיעות עימה הם רק גלים חולפים בתודעה, עוזרת לנו לשחרר אותם ביתר קלות. ההתמקדות בנשימה ובהווה עוזרת לנו להתנתק ממעגל המחשבות והדאגות. כדי להצליח לחוות את היתרונות ש למיינדפולנס בזמן התקף חרדה חשוב לתרגל זאת בקביעות. בעיקר בזמנים בהם אנחנו רגועים יחסית.

·         תרגילי נשימה – נשימה עמוקה היא דרך פשוטה ויעילה להפחית חרדה. כשאנחנו חרדים הנשימה הופכת להיות שטוחה ומהירה. על ידי תרגול של נשימה עמוקה וארוכה לאזור הבטן התחתונה אנחנו מעוררים את תגובת ההרפיה בגוף.
הרגישו בעצמכם:
קחו נשימה עמוקה ורכה לבטן התחתונה – לספירה של ארבע.
החזיקו את האוויר.
נשפו את האוויר לאט, בצורה לא מתאמצת – לספירה של שמונה.

·         מתן עדיפות לשינה טובה, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת – קשיי הירדמות, שינה שיטחית וקטועה וחלומות מלחיצים הן תופעות נפוצות אצל מי שסובל מהפרעת חרדה. מוח עייף מתקשה לווסת רגשות וכך נוצר מעגל קסמים – שינה לא איכותית מובילה לעייפות ולחוסר ריכוז אלו מעלים את רמת הרגישות והמחשבות הטורדניות שבתורן משפיעים על שינה לא איכותית וחוזר חלילה.
כדי לאפשר שינה טובה רצוי ליצור היגיינת שינה (להימנע ממסכים, להימנע מקפאין), ללכת לישון בשעות קבועות, לתרגל מדיטציה או דמיון מודרך לפני השינה, כתיבה ביומן להוצאת המחשבות

פעילות גופנית סדירה היא שיטה טבעית להפחתת חרדה. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הורמוני "הרגשה הטובה" המסייעים בהקלה על מתחים ובשיפור מצב הרוח. עיסוק בפעילויות שאנחנו נהנים מהן בין אם זה ריצה, יוגה או ריקוד, לא רק מסיח את דעתנו ממחשבות של חרדה אלא גם מקדמים באופן כללי רווחה נפשית.

תזונה עשירה בוויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות משפיעה על תפקוד המוח והמערכת הסימפתטית. מחסור במגנזיום, אבץ, ויטמין 12B, נמצא קשור לרמות חרדה גבוהות יותר. תזונה מאוזנת התומכת במיקרוביום (חיידקי מעיים) תורמת לאיזון מצב הרוח ולהפחתת חרדה.
צריכת סוכר גבוהה מובילה לירידות חדות ברמת הסוכר שמעלות תחושת עצבנות והדאגנות.
קפאין ואלכוהול –  עודף קפאין מגביר עוררות, דופק מהיר ודריכות –  סימפטומים הדומים לחרדה. אלכוהול נותן תחושת רוגע מיידית אך מחמיר חרדה ביום שאחרי.

דיבור עצמי – חלק ניכר מהחרדה נובע ממחשבות מבוססות פחד שמתמקדות בתרחישים הגרועים ביותר שיכולים להתרחש. הדיבור הפנימי של מי שמתמודד עם חרדה הוא פסימי מאוד. "מה יקרה אם אכשל?", "מה יקרה אם מישהו יפגע?", "מה עלול להשתבש?" הם דוגמאות למחשבות בלתי פוסקות שמעלות את רמת החרדה. נכון, דברים אלו אכן יכולים להתרחש במציאות אבל המחשבות הן לרוב מוגזמות, חודרניות ולא משקפות את האיום שקיים במציאות.

לדיבור העצמי שלנו (האופן בו אנחנו מדברים עם עצמנו) יש כוח אדיר. אנחנו יכולים להרים את עצמנו או להוריד את עצמנו על ידי האופן שבו אנחנו מדברים לעצמנו. על ידי הקשבה לסגנון הדיבור הפנימי שלנו וזיהוי קווי חשיבה שליליים, מנמיכים ומפחידים נוכל לאתגר קווי חשיבה אלו.

טיפול רגשי – לפעמים החרדה הופכת ליותר מדי מציפה וקשה להתמודד איתה לבד. במקרים כאלה מומלץ להתחיל טיפול מקצועי. בין אם מתמודדים עם התקפי פאניקה, מחשבות טורדניות או תחושת חוסר שקט מתמדת –  יש תמיכה וידע זמינים. אנשי מקצוע מציעים מרחב שבו אפשר לחקור דפוסים וטריגרים ללא שיפוטיות. עם הדרכה מתאימה קל יותר לזהות דפוסי חשיבה לא יעילים, לאתגר פחדים ולבנות ארגז כלים של דרכי התמודדות בריאות. בין אם אתם בוחרים לעבור את התהליך בסיוע טיפול תרופתי ובין אם לא, טיפול נפשי בשילוב שינויים באורח החיים מציע את ההקלה משמעותית וארוכת טווח.

ד"ר ענבר כהן, מטפלת בחרדות ביעילות ובמספר מצומצם של מפגשים עם אחוזי הצלחה גבוהים. הטיפול מתבצע בקליניקה או באונליין. לפרטים נוספים התקשרו לטלפון מספר: 052-6909091 או בקרו באתר האינטרנט בכתובת: www.inbarcohen.com.